三文鱼和蔬菜能做什么？7道简单又高级的食谱

别让三文鱼浪费了

三文鱼是冰箱里最贵的蛋白质之一。当你有一块需要用掉的三文鱼时，你肯定想把它做得值回票价。配上蔬菜，就是一顿完整、营养、看起来像餐厅出品的大餐。

为什么好用： 三文鱼富含 Omega-3，15分钟内就能做好。蔬菜增加颜色、纤维，让这顿饭更完整。两者结合，请客够体面，平时也能做。

1. 烤盘三文鱼配蔬菜（25分钟）

最简单的三文鱼做法。

食材：

• 三文鱼排 4块（约170g每块）
• 混合蔬菜 4杯（芦笋、西兰花、彩椒）
• 橄榄油 3大匙
• 蒜末 2瓣
• 柠檬片 1个
• 盐、胡椒、干香草
• 新鲜莳萝（可选）

做法：

1. 烤箱预热200°C
2. 蔬菜拌上油、蒜末、盐和胡椒
3. 铺在烤盘上，烤10分钟
4. 推开蔬菜，放入三文鱼
5. 三文鱼上放柠檬片
6. 再烤12-15分钟至三文鱼熟透
7. 撒上新鲜莳萝

小贴士： 蔬菜切成差不多大小，熟得更均匀。

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2. 蜂蜜蒜香三文鱼炒菜（15分钟）

亚洲风味，15分钟搞定。

食材：

• 三文鱼 500g，切块
• 混合蔬菜 4杯（荷兰豆、彩椒、小白菜）
• 蜂蜜 3大匙
• 酱油 3大匙
• 米醋 2大匙
• 蒜末 3瓣
• 姜末 1小匙
• 芝麻、葱花

做法：

1. 混合蜂蜜、酱油、米醋、蒜末和姜末
2. 三文鱼块每面煎2分钟，盛出
3. 炒蔬菜至脆嫩
4. 放回三文鱼，加酱汁
5. 轻轻翻拌至挂汁
6. 撒上芝麻和葱花

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3. 地中海三文鱼碗（20分钟）

清新、多彩、风味十足。

食材：

• 三文鱼排 2块
• 混合生菜 2杯
• 黄瓜丁 1根
• 小番茄 1杯，对半切
• 红洋葱片 半个
• 卡拉马塔橄榄 1/4杯
• 羊奶酪碎
• 柠檬香草酱

做法：

1. 三文鱼抹上橄榄油、柠檬汁、牛至
2. 煎或烤至熟透
3. 碗里铺上生菜
4. 放上黄瓜、番茄、洋葱、橄榄
5. 加三文鱼，撒上羊奶酪
6. 淋上酱汁

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4. 奶油托斯卡纳三文鱼（20分钟）

20分钟做出餐厅级别。

食材：

• 三文鱼排 4块
• 菠菜 2杯
• 油浸番茄干 1杯
• 淡奶油 1杯
• 帕玛森芝士 1/2杯
• 蒜末 4瓣
• 意式香料
• 盐、胡椒

做法：

1. 三文鱼调味，每面煎4分钟，盛出
2. 同一锅，炒蒜末30秒
3. 加番茄干和淡奶油
4. 小火煮至稍浓稠
5. 加菠菜，炒至变软
6. 拌入帕玛森芝士
7. 三文鱼放回锅中，淋上酱汁

搭配： 硬面包或意面

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5. 照烧三文鱼配烤蔬菜（30分钟）

甜咸交织，超级满足。

食材：

• 三文鱼排 4块
• 蔬菜 4杯（西兰花、胡萝卜、荷兰豆）
• 照烧酱 1/2杯
• 香油 2大匙
• 米饭
• 芝麻、葱花

做法：

1. 三文鱼用一半照烧酱腌15分钟
2. 蔬菜拌上香油，200°C 烤15分钟
3. 三文鱼放入烤盘
4. 刷上剩余照烧酱
5. 烤12-15分钟
6. 配米饭，撒芝麻

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6. 锡纸包三文鱼蔬菜（25分钟）

零清洗，最大风味。

食材：

• 三文鱼排 4块
• 切片蔬菜 4杯（西葫芦、南瓜、番茄）
• 黄油 4大匙
• 蒜末 4瓣
• 新鲜香草（莳萝、欧芹、百里香）
• 柠檬片
• 盐、胡椒

做法：

1. 准备4大张锡纸
2. 每张中间放蔬菜
3. 放上三文鱼
4. 加黄油、蒜末、香草、柠檬
5. 密封锡纸包
6. 200°C 烤20分钟
7. 小心打开（有蒸汽！）

户外友好： 烧烤架上也能做！

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7. 三文鱼蔬菜汤（30分钟）

暖心、健康，用掉所有食材。

食材：

• 三文鱼 500g，切块
• 混合蔬菜 4杯（土豆、胡萝卜、芹菜）
• 鱼汤或蔬菜汤 6杯
• 椰奶 1罐（可选，增加奶香）
• 洋葱丁 1个
• 蒜末 3瓣
• 新鲜莳萝、柠檬汁
• 盐、胡椒

做法：

1. 炒软洋葱和蒜末
2. 加汤和硬蔬菜（土豆、胡萝卜）
3. 小火煮15分钟至变软
4. 加三文鱼块和软蔬菜
5. 煮5-7分钟至三文鱼熟
6. 如果用椰奶，拌入
7. 加莳萝和柠檬汁调味

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算笔账

对比： 餐厅三文鱼：¥100-150/人

如果扔掉三文鱼： 你浪费了 ¥50-80。这就是为什么追踪保质期很重要。

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三文鱼保存技巧

• 新鲜三文鱼： 1-2天内用完
• 冷冻三文鱼： 可保存2-3个月
• 熟三文鱼： 冷藏最多3天

变质信号：

• 强烈的腥味
• 黏滑的质地
• 灰色或暗淡的颜色

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哪些蔬菜最搭？

经典搭配：

• 芦笋
• 西兰花
• 四季豆
• 菠菜
• 西葫芦

大胆搭配：

• 烤番茄
• 焦糖洋葱
• 烤茴香
• 炒蘑菇

亚洲风味：

• 小白菜
• 荷兰豆
• 彩椒
• 毛豆

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