鸡肉和西兰花能做什么？7道健康美味食谱

健身党的最爱组合

鸡肉和西兰花是所有关注营养的人的首选。但说实话，白水煮鸡胸配清蒸西兰花吃几天就腻了。这7道食谱让这个健康组合变得真正好吃。

为什么好用： 高蛋白、低碳水、营养丰富。而且两种食材都熟得快，很容易入味。

1. 中式西兰花炒鸡（15分钟）

比外卖好吃，15分钟搞定。

食材：

• 鸡胸肉 500g，切薄片
• 西兰花 4杯
• 酱油 3大匙
• 蚝油 1大匙
• 淀粉 1大匙 + 水 2大匙
• 蒜末 2瓣
• 姜末 1小匙
• 香油、芝麻

做法：

1. 西兰花焯水2分钟，沥干备用
2. 鸡肉炒熟，盛出
3. 爆香蒜末和姜末
4. 加酱汁和淀粉水
5. 放回鸡肉和西兰花，翻炒均匀
6. 淋香油，撒芝麻

省钱效果： 比点外卖省 ¥40

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2. 奶油鸡肉西兰花意面（20分钟）

舒适料理，但还算健康。

食材：

• 鸡胸肉 500g，切块
• 西兰花 3杯
• 意面 250g（或低碳意面）
• 淡奶油 1杯
• 帕玛森芝士 1杯
• 蒜末 3瓣
• 盐、胡椒、意式香料

做法：

1. 煮意面，最后3分钟加入西兰花
2. 鸡肉调味，煎至金黄
3. 加蒜末，炒1分钟
4. 倒入淡奶油，小火煮至稍浓稠
5. 加帕玛森芝士，搅拌至融化
6. 和意面、西兰花拌匀

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3. 烤盘鸡肉西兰花（25分钟）

最省事，最好吃。

食材：

• 鸡腿或鸡胸 500g
• 西兰花 4杯
• 橄榄油 3大匙
• 蒜粉 2小匙
• 红椒粉 1小匙
• 盐、胡椒
• 柠檬角

做法：

1. 烤箱预热220°C
2. 鸡肉和西兰花拌上油和调料
3. 铺在烤盘上（不要太挤）
4. 烤20-25分钟至鸡肉熟透
5. 挤上柠檬汁

备餐提示： 做双份，一周的午餐都有了。

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4. 鸡肉西兰花芝士焗饭（35分钟）

终极舒适料理焗烤。

食材：

• 熟鸡肉丝 2杯
• 西兰花 3杯
• 熟米饭 2杯
• 奶油鸡汤罐头 1罐
• 切达芝士丝 1杯
• 酸奶油 1/2杯
• 盐、胡椒、蒜粉

做法：

1. 混合鸡肉、西兰花、米饭、汤、一半芝士和酸奶油
2. 调味
3. 倒入抹油的烤盘
4. 撒上剩余芝士
5. 190°C 烤25分钟

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5. 照烧鸡肉西兰花盖饭（15分钟）

甜咸交织，超级满足。

食材：

• 鸡胸肉 500g，切块
• 西兰花 3杯
• 照烧酱 1/2杯（买的或自制）
• 熟米饭 2杯
• 芝麻、葱花

自制照烧酱：

• 酱油 1/4杯
• 蜂蜜 2大匙
• 米醋 1大匙
• 淀粉 1小匙

做法：

1. 鸡肉煎至金黄
2. 西兰花蒸或炒至脆嫩
3. 鸡肉加照烧酱，小火煮至挂汁
4. 配米饭和西兰花
5. 撒芝麻和葱花

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6. 鸡肉西兰花浓汤（25分钟）

奶香浓郁，但意外地清爽。

食材：

• 熟鸡肉丝 2杯
• 西兰花 4杯
• 鸡汤 4杯
• 牛奶或淡奶油 1杯
• 切达芝士丝 1杯
• 洋葱丁 1个
• 蒜末 2瓣
• 盐、胡椒、百里香

做法：

1. 炒软洋葱和蒜末
2. 加鸡汤和西兰花，小火煮15分钟
3. 打碎一半汤增加浓稠度（可选）
4. 加牛奶、芝士和鸡肉
5. 加热，调味

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7. 柠檬蒜香鸡肉西兰花（20分钟）

清新、明亮、风味十足。

食材：

• 鸡胸肉 500g，切片
• 西兰花 4杯
• 蒜末 4瓣
• 柠檬汁 2个
• 柠檬皮屑 1个
• 橄榄油 3大匙
• 新鲜欧芹
• 盐、胡椒、辣椒片

做法：

1. 鸡肉调味，煎至金黄
2. 加蒜末，炒30秒
3. 加西兰花和少许水，盖上盖子
4. 蒸3-4分钟至西兰花变软
5. 加柠檬汁、皮屑和欧芹
6. 翻拌即可

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营养数据

适合： 备餐、减脂、增肌，或者就是想吃得健康。

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做得更好吃的技巧

鸡肉：

• 逆纹切，更嫩
• 别煮过头——用温度计（75°C）
• 切之前让它休息一下

西兰花：

• 切成差不多大小，熟得均匀
• 别煮过头——应该是翠绿色、微脆
• 别扔茎！削皮切片可以炒

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