鸡蛋和蔬菜能做什么？7道快手健康食谱

冰箱常客的黄金搭档

鸡蛋和蔬菜是工作日晚餐的救星。鸡蛋便宜、高蛋白、几分钟就熟。蔬菜增加营养和饱腹感。两者结合？无限可能。

几乎任何蔬菜都行： 菠菜、彩椒、洋葱、番茄、西葫芦、蘑菇、西兰花、羽衣甘蓝、芦笋……你有什么就用什么。

1. 经典蔬菜烘蛋（20分钟）

终极"清冰箱"料理。

食材：

• 鸡蛋 6个
• 混合蔬菜 2杯（有什么用什么）
• 芝士 1/2杯（可选）
• 盐、胡椒、香草
• 橄榄油 2大匙

做法：

1. 烤箱预热190°C
2. 用可进烤箱的锅炒软蔬菜
3. 鸡蛋打散，加盐、胡椒和芝士
4. 蛋液倒在蔬菜上
5. 炉上煮至边缘凝固（3-4分钟）
6. 放入烤箱10分钟至金黄

最佳蔬菜组合：

• 菠菜 + 羊奶酪 + 番茄干
• 彩椒 + 洋葱 + 切达芝士
• 蘑菇 + 山羊奶酪 + 百里香

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2. 蔬菜炒蛋（5分钟）

最快的健康晚餐。

食材：

• 鸡蛋 4个
• 切碎的蔬菜 2杯
• 黄油或油 2大匙
• 盐、胡椒
• 新鲜香草（可选）

做法：

1. 炒蔬菜至刚熟
2. 推到一边，倒入打散的蛋液
3. 轻轻炒散，和蔬菜混合
4. 调味，立即上桌

小贴士： 选择熟的速度差不多的蔬菜，或者先放难熟的。

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3. 中东番茄蛋（Shakshuka）（15分钟）

从中东火到全球的舒适料理。

食材：

• 鸡蛋 4个
• 番茄丁罐头 1罐
• 彩椒丁 1个
• 洋葱丁 1个
• 蒜末 2瓣
• 孜然、红椒粉、辣椒粉
• 香菜、羊奶酪（可选）

做法：

1. 炒软洋葱和彩椒
2. 加蒜末和香料，炒1分钟
3. 加番茄，小火煮5分钟
4. 挖4个坑，打入鸡蛋
5. 盖上盖子，煮至蛋白凝固
6. 撒上香菜和羊奶酪

搭配： 硬面包蘸着吃

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4. 蔬菜蛋炒饭（10分钟）

如果你还有剩饭的话。

食材：

• 鸡蛋 3个
• 混合蔬菜 2杯
• 隔夜饭 3杯
• 酱油 3大匙
• 香油 1大匙
• 葱花

做法：

1. 热锅炒散鸡蛋，盛出
2. 炒蔬菜至脆嫩
3. 加入米饭，打散
4. 加酱油和鸡蛋
5. 淋上香油，撒葱花

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5. 蔬菜蛋杯（25分钟）

备餐神器——做一批吃一周。

食材：

• 鸡蛋 8个
• 切碎的蔬菜 2杯
• 芝士 1/2杯
• 盐、胡椒
• 烹饪喷雾

做法：

1. 烤箱预热175°C
2. 12孔马芬模喷油
3. 蔬菜分装到每个孔
4. 鸡蛋打散，加盐、胡椒、芝士
5. 蛋液倒入每个孔
6. 烤20-22分钟至凝固

保存： 冷藏5天，冷冻3个月。

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6. 蔬菜蛋卷（10分钟）

经典永不过时。

食材：

• 鸡蛋 3个
• 炒好的蔬菜 1杯
• 芝士 1/4杯
• 黄油 1大匙
• 盐、胡椒

做法：

1. 鸡蛋打散，加盐和胡椒
2. 中火融化黄油
3. 倒入蛋液，让底部稍微凝固
4. 一半放蔬菜和芝士
5. 对折，滑到盘子里

法式技巧： 火小一点，轻轻搅拌，内部更嫩滑。

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7. 蔬菜蛋花汤（10分钟）

清淡、暖心，10分钟搞定。

食材：

• 鸡蛋 3个，打散
• 鸡汤或蔬菜汤 4杯
• 绿叶蔬菜 2杯（菠菜、小白菜）
• 酱油 1大匙
• 香油 1小匙
• 葱花、姜片（可选）

做法：

1. 汤加姜片煮开
2. 加绿叶蔬菜，煮2分钟
3. 边搅拌边慢慢倒入蛋液
4. 加酱油和香油
5. 撒上葱花

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算笔账

你的节省：每餐 ¥50-65

一个鸡蛋大约 ¥1。不到 ¥5 就是一份完整的蛋白质。

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哪些蔬菜最好用？

快熟（最后放）：

• 菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝
• 番茄
• 豆芽

中等（炒3-5分钟）：

• 彩椒
• 西葫芦
• 蘑菇
• 芦笋

慢熟（先炒）：

• 洋葱
• 西兰花
• 土豆
• 胡萝卜

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