豆腐和蔬菜能做什么？7道超好吃的素食食谱

豆腐不一定无聊

说实话，软塌塌、没味道的豆腐让很多人对它印象不好。但做对了，豆腐是超级吸味、高蛋白的神器，完全可以媲美肉类。配上蔬菜，就是一顿完整、满足的大餐。

秘诀： 压干水分，煎到酥脆，调味不要手软。这7道食谱能让最挑剔的人也爱上豆腐。

1. 酥脆豆腐炒蔬菜（20分钟）

永不失败的经典。

食材：

• 老豆腐 1块，压干切块
• 混合蔬菜 4杯（西兰花、彩椒、荷兰豆）
• 酱油 3大匙
• 香油 2大匙
• 米醋 1大匙
• 蜂蜜或枫糖 1大匙
• 蒜末 3瓣
• 姜末 1小匙
• 淀粉（裹豆腐用）
• 芝麻、葱花

做法：

1. 豆腐压干15分钟，切块，裹上淀粉
2. 油煎豆腐至各面金黄酥脆（8-10分钟）
3. 盛出豆腐，炒蔬菜
4. 混合酱汁
5. 放回豆腐，加酱汁
6. 翻拌至挂汁
7. 撒上芝麻和葱花

小贴士： 裹淀粉是豆腐酥脆的关键！

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2. 豆腐蔬菜咖喱（25分钟）

奶香浓郁，暖心暖胃。

食材：

• 老豆腐 1块，切块
• 蔬菜 4杯（花椰菜、菠菜、彩椒）
• 椰奶 1罐
• 咖喱酱 3大匙（红咖喱或黄咖喱）
• 洋葱丁 1个
• 蒜末 3瓣
• 姜末 1大匙
• 新鲜罗勒或香菜
• 米饭

做法：

1. 炒香洋葱、蒜末和姜末
2. 加咖喱酱，炒1分钟
3. 加椰奶和硬蔬菜
4. 小火煮10分钟
5. 加豆腐和软蔬菜
6. 再煮5分钟
7. 配米饭，撒上香草

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3. 烤盘豆腐蔬菜（30分钟）

不用管，最酥脆。

食材：

• 老豆腐 1块，压干切块
• 蔬菜 4杯（西兰花、红薯、抱子甘蓝）
• 橄榄油 3大匙
• 酱油 2大匙
• 枫糖 1大匙
• 蒜粉 1小匙
• 烟熏红椒粉 1小匙
• 盐、胡椒

做法：

1. 烤箱预热220°C
2. 豆腐拌上一半油、酱油、枫糖
3. 蔬菜拌上剩余油和调料
4. 铺在烤盘上（不要太挤）
5. 烤25-30分钟，中途翻面
6. 配你喜欢的酱汁

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4. 麻婆豆腐（15分钟）

四川经典——麻辣鲜香，超级下饭。

食材：

• 嫩豆腐 1块，切块
• 小白菜或菠菜 2杯
• 豆瓣酱 2大匙
• 酱油 1大匙
• 花椒粉 1小匙
• 蒜末 3瓣
• 姜末 1大匙
• 葱花
• 淀粉水（1大匙淀粉 + 2大匙水）

做法：

1. 豆腐在盐水中轻煮5分钟，沥干
2. 炒香蒜末和姜末
3. 加豆瓣酱，炒1分钟
4. 加酱油和少许水
5. 轻轻放入豆腐，小火煮3分钟
6. 加青菜和淀粉水
7. 撒上花椒粉和葱花

辣度： 根据口味调整豆瓣酱用量！

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5. 豆腐蔬菜碗（15分钟）

多彩、营养、随意搭配。

食材：

• 老豆腐 1块，煎或烤好
• 熟谷物 2杯（米饭、藜麦、糙米）
• 生或熟蔬菜 2杯
• 牛油果片 1个
• 毛豆、泡菜
• 芝麻酱或花生酱
• 芝麻、芽菜

做法：

1. 准备酥脆豆腐（煎或烤）
2. 碗里铺上谷物
3. 分区放上蔬菜
4. 加豆腐和牛油果
5. 淋上酱汁
6. 撒上芝麻和芽菜

随意搭配： 用你有的任何蔬菜！

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6. 豆腐蔬菜汤（25分钟）

清淡、暖心、滋补。

食材：

• 老豆腐 1块，切块
• 蔬菜 4杯（蘑菇、小白菜、胡萝卜）
• 蔬菜汤 6杯
• 味噌酱 3大匙
• 酱油 2大匙
• 香油 1大匙
• 姜、蒜
• 米粉（可选）
• 葱花、海苔

做法：

1. 香油炒香姜和蒜
2. 加汤和硬蔬菜
3. 小火煮10分钟
4. 加豆腐和软蔬菜
5. 关火，拌入味噌
6. 如果用米粉，加入
7. 撒上葱花和海苔

重要： 加味噌后不要煮沸——会破坏益生菌！

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7. 豆腐蔬菜生菜卷（10分钟）

清爽、脆嫩、好吃好玩。

食材：

• 老豆腐 1块，捏碎
• 蔬菜丁 2杯（马蹄、胡萝卜、蘑菇）
• 大片生菜叶（奶油生菜或卷心菜）
• 海鲜酱 3大匙
• 酱油 2大匙
• 米醋 1大匙
• 蒜、姜
• 碎花生、香菜

做法：

1. 豆腐捏碎，挤干水分
2. 煎至金黄
3. 加蔬菜，炒至熟
4. 加酱汁和调料
5. 舀入生菜杯
6. 撒上花生和香菜

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算笔账：植物蛋白更省钱

对比： 肉类同等分量：¥15-25/人

年度节省： 每周吃两次豆腐代替肉，一年能省 ¥800-1500。

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豆腐成功秘诀

压干水分是关键：

• 用厨房纸包裹
• 上面压重物
• 压15-30分钟
• 结果更酥脆、更入味

选对豆腐类型：

• 嫩豆腐： 汤、奶昔、甜品
• 软豆腐： 麻婆豆腐、炒蛋
• 老豆腐： 炒菜、烧烤
• 超硬豆腐： 烤、空气炸

吸味技巧：

• 腌制至少15分钟
• 冷冻再解冻，口感更像肉
• 调味不要手软

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